ZONES DE FORMATION SELON LES IMPULSIONS

ZONES DE FORMATION SELON LES IMPULSIONS

mai 2, 2020 0 Par Patrick Arnaud

Zones d’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque.

Introduction

Les zones d’entraînement sont basées sur une plage de pourcentages (60% à 70%) de la fréquence cardiaque maximale. Dans chacune de ces zones d’entraînement, des effets physiologiques subtils ont lieu pour développer votre niveau de forme physique.

La zone écoénergétique ou de récupération – 60% à 70%

L’entraînement dans cette zone développe la capacité aérobie. Toute course de récupération (également appelée régénération) doit être effectuée à un maximum de 70%.

La zone aérobie – de 70% à 80%

zonas de entrenamiento

L’entraînement dans cette zone développera votre système cardiovasculaire. La capacité du corps à transporter l’oxygène vers les muscles actifs et à éliminer le dioxyde de carbone des muscles actifs peut être améliorée. Au fur et à mesure que l’athlète améliore sa forme physique en s’entraînant dans cette zone, il pourra faire quelques séances hebdomadaires à un niveau supérieur (jusqu’à 75%) et profiter des avantages de l’amélioration de la capacité aérobie.

zone anaérobie – de 80% à 90%

L’entraînement dans cette zone développera les mécanismes liés à l’accumulation d’acide lactique. Dans cette zone se trouve votre seuil anaérobie individuel (voir ci-dessous), parfois appelé le point de basculement. En travaillant à l’intérieur de ces fréquences cardiaques (80-90%), la quantité de graisse utilisée comme principale source d’énergie est bien moindre que dans la zone précédente et cède la place à l’utilisation du glycogène stocké dans les muscles comme carburant principal. L’un des produits résultant de cette combustion, du glycogène, est l’acide lactique. Il y a un moment pendant l’activité où le corps est incapable d’éliminer efficacement l’acide lactique accumulé dans les muscles.

Cela se produit à un certain nombre de battements cardiaques spécifiques à chaque individu et s’accompagne d’un augmentation rapide du rythme cardiaque et diminution du rythme de la course ou de l’exercice que nous faisons. C’est votre seuil anaérobie. Avec un entraînement adéquat, il est possible de retarder l’arrivée de ce tournant et donc de s’entraîner à une intensité plus élevée plus longtemps.

Le seuil anaérobie

Le seuil anaérobie, est le point auquel l’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles, il intervient entre 85% et 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Ce point d’inflexion est généralement de 20 battements au-dessus du seuil aérobie. Le seuil anaérobie peut être estimé au moyen du test Conconi (voir ci-dessous) du seuil anaérobie.

Le seuil aérobie

Le seuil aérobie , le point auquel les voies d’énergie anaérobie commencent à fonctionner; ce point correspond à environ 75% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est environ 20 battements en dessous de votre seuil anaérobie.

La zone de ligne rouge – 90% à 100%

L’entraînement dans cette zone ne sera possible que pendant de courtes périodes. À ces intensités, les fibres musculaires à contraction rapide (Type II) essentielles pour améliorer la vitesse sont entraînées. Cette zone est réservée à la course à pied d’entraînements ou de sessions fractionnées, caractérisées par un temps de repos entre chaque série. En général, seuls les athlètes en bonne forme sont capables de s’entraîner correctement dans cette zone.

Fréquence cardiaque au repos (FCR)

La détermination de votre fréquence cardiaque au repos (FCR) est très simple. Trouvez un endroit calme sans interruptions extérieures, asseyez-vous et détendez-vous. Placez une montre ou un moniteur cardio là où vous pouvez le voir. Après 20 minutes, restez où vous êtes et comptez vos battements par minute. Cependant, le moment le plus idéal pour le prendre et où la fréquence cardiaque la plus basse sera lorsque vous vous réveillez le matin tant qu’il n’est pas brusque.

Dans le cas de l’utilisation d’un moniteur cardio, observez simplement le Moins de battements par minute que vous n’en avez enregistré pendant les 20 minutes de relaxation.

À mesure que vous vous améliorez, le cœur devient plus efficace dans sa fonction de pompage du sang oxygéné . En conséquence, votre fréquence cardiaque diminuera. N’oubliez pas que vous devez vérifier la fréquence cardiaque au repos, environ tous les mois si vous êtes débutant, et entre trois et six mois si vous êtes un athlète plus avancé.

Calculez les valeurs des zones d’entraînement

Les calculs d’une zone, appelons-la x%, sont effectués comme suit:

  1. Soustrayez la FCR de la fréquence cardiaque maximale. Cela nous donne la fréquence cardiaque de travail (FCT).
  2. Calcule la fréquence souhaitée (appelée x), en utilisant l’impulsion de travail comme référence, la fréquence x% requise dans le FCT, nous donne « z »
  3. Ajoutez « Z » à côté du FCR pour obtenir la valeur finale. Prenons un exemple:

Exemple:

La fréquence cardiaque maximale d’un athlète est de 180 ppm et sa fréquence cardiaque au repos est de 60. Pour déterminer sa valeur à 70%, nous la calculerons comme suit:

  1. FCM – FCR = 180-60 = 120
  2. 70% de120 = 84
  3. 84 + FCR = 84 + 60 = 144 ppm

Calculatrice pour les zones d’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque

La calculatrice détermine votre fréquence cardiaque maximale (FCR) en fonction de l’algorithme
217- (âge 0,85)
Pour déterminer exactement votre FCM, vous devez effectuer le test du stress (voir plus loin dans ce numéro).

frecuencia cardiaca - zonas de entrenamiento

Moniteur cardio:

Bien qu’aujourd’hui, ils soient déjà utilisés Modèles modernes de cardiofréquencemètres , les plus utilisés sont ceux complétés par un ruban attaché au thorax.

Calcul automatique sur le site d’Alto Ren Performances:

Entrez votre âge, votre fréquence cardiaque au repos et les valeurs correspondant aux zones d’entraînement les plus basses et les plus élevées (%), puis sélectionnez le bouton «calculer».

tabla03 - zonas de entrenamiento

Introduction

Le premier moniteur de fréquence cardiaque sans fil a été introduit sur le marché en 1983 et depuis lors, ils ont connu de grands changements et des avancées technologiques . Par exemple:

  1. Processus de transmission codé (de la ceinture pectorale à la montre-bracelet) pour réduire les interférences avec d’autres moniteurs cardio.
  2. Possibilité de stocker de grandes quantités de données.
  3. Fonctions d’aide à l’entraînement, par exemple, plages maximale et minimale pour ajuster les zones d’entraînement (voir zones d’entraînement, ci-dessus)
  4. Possibilité de télécharger les informations enregistrées dans un ordinateur et analyser les données avec un programme spécial.
  5. Historique des résultats pour analyser et réévaluer le programme d’entraînement.
  6. Multifonction et agenda client pour gérer et enregistrer les données collectées auprès d’une équipe sportive entière.

L’utilisation de la fréquence cardiaque maximale (FCM) pour régler l’intensité (avec le moniteur cardio) est basée sur les principes physiologiques du son émis par le rythme cardiaque; Au fur et à mesure que l ‘ exercice augmente, la consommation d’oxygène (V02 sans le «max») et la fréquence cardiaque augmentent à l’unisson (linéairement) jusqu’à atteindre presque les intensités maximales. La fréquence cardiaque est beaucoup plus facile à utiliser par rapport à la consommation d’oxygène et la relation entre les deux a été établie. En d’autres termes, le pourcentage de V02max lorsque vous pédalez à une certaine intensité coïncide avec un certain pourcentage de la fréquence cardiaque effectuant le même exercice. Cependant, il y a un petit problème: connaître votre fréquence maximale aussi précisément que possible.

Facteurs qui affectent la fréquence cardiaque

De nombreux facteurs peuvent modifier la fréquence cardiaque:

  1. Stress.
  2. Maladie.
  3. Surentraînement.
  4. Médication.
  5. Heure de la journée.
  6. Nourriture et boisson (par exemple caféine).
  7. Altitude.
  8. Température.
  9. Niveau d’hydratation.
  10. Conditions météorologiques.
  11. Dérive cardiaque. *
  12. Insomnie.

* La dérive cardiaque est la tendance que ressent la fréquence cardiaque au cours d’une séance à intensité constante. Certaines études affirment que cette augmentation de la fréquence cardiaque peut augmenter entre 5 et 20 bpm pendant un travail maintenu entre 20 et 60 minutes, même si l’intensité reste constante (sans variations).

Résumé

La fréquence cardiaque est un paramètre utile pour surveiller et évaluer la réaction et les effets ressentis par les athlètes entraînés, et la fréquence cardiaque maximale est une méthode pratique (bien que non religieusement précise) pour mesurer et enregistrer le travail effectué pendant l’entraînement.

La fréquence cardiaque, en elle-même, n’est pas présentée comme un outil très précis pour évaluer l’efficacité de l’entraînement à long terme et n’indique pas quels aspects du programme d’entraînement ont une influence positif ou négatif dans l’adaptation qu’implique la formation. Bien sûr, il est économique, facile à utiliser et ne nécessite pas de transporter un laboratoire scientifique dans votre sac à dos.