PUISSANCE MUSCULAIRE: FORMATION (I)

PUISSANCE MUSCULAIRE: FORMATION (I)

octobre 7, 2020 0 Par Patrick Arnaud

Entraînement musculaire: 4 méthodes essentielles pour l’athlète (1ère partie)

L’entraînement en puissance musculaire permet à un athlète d’appliquer la plus grande quantité de sa force maximale dans le laps de temps le plus court.

Cette puissance musculaire EST cruciale pour de nombreux athlètes qui auront rarement ou n’auront pas le temps de produire le maximum de forces avec les mouvements ou les actions que leur sport exige.

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La plupart des activités sportives impliquent des mouvements très rapides et génèrent un niveau de puissance supérieur à celui des exercices de force maximum . Un athlète peut être exceptionnellement fort mais manquer de puissance explosive. Le but est de pouvoir transformer votre force maximale en mouvements / actions très rapides

Cette section met en évidence les différentes méthodes d’entraînement de puissance, leurs paramètres et comment elles peuvent être utilisées pour convertir une force maximale en puissance spécifique au sport. Mais avant d’examiner comment l’entraînement en puissance devrait s’intégrer dans le programme de musculation global, il est important d’avoir une compréhension de base de la relation entre la force du mouvement et la vitesse du mouvement. mouvement:

La relation force-vitesse

La puissance est étroitement liée à la force et au temps, ce qui peut être exprimé dans la formule suivante:

formula-potencia

L’entraînement en force traditionnel modifie généralement la moitié supérieure de cette équation, augmentant la capacité d’appliquer une force maximale. Mais pour que la force soit maximisée, la composante temporelle doit également être modifiée. C’est l’objectif de l’entraînement en puissance, pour réduire le temps nécessaire pour appliquer une quantité de force.

La production de force maximale se produit lorsque la vitesse du mouvement est très faible (par exemple, effectuer une répétition de une portance maximale) ou zéro, comme lors de l’exécution d’un exercice statique ou isométrique.

Par contre, à mesure que la vitesse du mouvement augmente, la force diminue, ce qui à des vitesses très élevées, la production du la force est très faible. Entre ces deux extrêmes, il y a un point optimal pour le développement de la puissance musculaire. En fait, la puissance maximale se produit à des vitesses intermédiaires lors du levage de charges modérées . La production de puissance de pointe est généralement perçue lorsque les charges sont appliquées à environ 30% d’un maximum de répétition (1-RM) .

Cette relation entre les la force et la vitesse, ainsi que leur effet sur la puissance musculaire, expliquent pourquoi un athlète peut être si fort mais manquer de puissance significative, s’il est incapable d’appliquer une bonne partie de sa force en peu de temps.

Supposons qu’un athlète a maximisé sa capacité à appliquer la force (pour grâce à un entraînement de force maximale), il serait avantageux que l’athlète puisse s’entraîner pour augmenter le pourcentage de production de force. L’augmentation du pourcentage par lequel la force peut être générée positivement modifie l’aspect temporel de l’équation de puissance indiquée ci-dessus.

L’objectif de l’entraînement de puissance musculaire est d’augmenter le pourcentage de production de force et plusieurs méthodes ont été conçues pour ce faire …

Les différents types d’entraînement de puissance musculaire

Voici quatre méthodes d’entraînement de puissance. Une condition préalable au démarrage d’une de ces routines est le développement d’une base solide de force fonctionnelle. L’entraînement en puissance, en particulier la pliométrie et la balistique, est moins efficace et le risque de blessure augmente, si une phase d’adaptation anatomique n’est pas encore atteinte.

Entraînement en force lourde

L’entraînement en force ne peut augmenter la puissance explosive qu’en affectant positivement la moitié supérieure de l’équation de la production de puissance ou de pointe de force. La plupart des mouvements sportifs partent également d’une position stationnaire et c’est cette phase précoce de la résistance au mouvement (que ce soit un ballon médicinal ou un poids corporel) qui demande le plus d’efforts. Par conséquent, plus la force de l’athlète est grande, plus la phase initiale du mouvement sera explosive. Cependant, une fois cette inertie initiale surmontée, il faut moins de force et plus de vitesse pour continuer le mouvement et l’entraînement en force lourde devient moins pratique.

De plus, il a également été démontré que Le fait de soulever des poids de 70 à 100% 1-RM réduit le pourcentage de production de force, ce qui est contre-productif pour le développement de la puissance. Cela pourrait expliquer pourquoi chez les personnes entraînées en force, l’entraînement en résistance intense est moins efficace pour augmenter les performances de saut vertical que, par exemple, la balistique ou la pliométrie .

Pour un athlète qui a déjà une base solide d’entraînement en force (+6 mois), les gains de puissance sont minimes avec un entraînement de poids plus important. Bien sûr, les personnes non entraînées peuvent considérablement améliorer leur puissance avec la musculation et c’est une forme d’entraînement plus sûre et plus pratique que certaines des techniques avancées qui suivent.