PUISSANCE MUSCULAIRE: ENTRAÎNEMENT (III)

PUISSANCE MUSCULAIRE: ENTRAÎNEMENT (III)

juin 20, 2020 0 Par Patrick Arnaud

Entraînement musculaire: 4 méthodes essentielles pour l’athlète (3e partie)

Balistique

Lors d’une action balistique, la force est supérieure à la résistance donc le mouvement Il est produit à grande vitesse. La résistance est accélérée et projetée. Les exemples incluent un lancer de médecine-ball ou un squat de saut. Le but est d’atteindre l’accélération maximale au moment de la libération de l’objet ou du corps (dans un saut) afin qu’ils aillent le plus loin possible.

Bien qu’il n’y ait pas de directives définitives pour la charge utilisée avec Ballistics, Fleck et Kraemer (3) suggèrent qu’une charge de 30-35% 1-RM soit utilisée pour les exercices qui incluent le poids libre comme les squats sautés. Pour divers exercices balistiques, le même poids des objets dicte la charge à utiliser, par exemple des ballons de médecine allant de 2 à 6 kg et des kettlebells allant de 10 à 32 kg.

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Les paramètres de l’entraînement à la puissance balistique sont résumés dans le tableau ci-dessous:

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Les répétitions peuvent être assez élevées car la nature de certains exercices signifie que jusqu’à 20 secondes peuvent s’écouler entre les efforts, par exemple lorsqu’un médecine-ball doit être récupéré. Cependant, une série doit s’arrêter au moment où nous ne pouvons pas maintenir la vitesse et la qualité du mouvement.

Pour les exercices tels que les squats sautés qui utilisent 30% de charges 1-RM, Fleck et Kraemer (3) recommandent jusqu’à 5 séries de 3 répétitions avec 3 minutes de repos entre les séries.

Le La balistique peut imposer des forces excentriques considérables sur les articulations, les ligaments et les tendons. Lors de l’atterrissage d’un jump squat, par exemple, les athlètes doivent toujours progresser progressivement; en commençant par des exercices sans charge pour ceux avec une charge et ne devraient pas atteindre l’épuisement avant de commencer la séance d’entraînement de puissance balistique.

Tenez également compte du fait que tout type d’entraînement de puissance musculaire doit être effectué un jour où le corps, en particulier le système neuromusculaire est «frais». Autrement dit, si la veille nous avons terminé une ou deux sessions fortes, nous ne devrions pas faire de travail de puissance musculaire.