MANGER HORS DE LA MAISON

MANGER HORS DE LA MAISON

juin 23, 2020 0 Par Patrick Arnaud

Manger au restaurant

La surcompensation des réserves de glycogène (également appelée surcharge en glycogène, charge en glucides, etc.) est une stratégie qui combine entraînement et nutrition pour maximiser les niveaux de glycogène avant un test d’endurance ou une compétition. Ces stratégies sont basées sur l’ingestion d’une grande quantité de glucides dans les jours précédant le test d’endurance, réussissant à augmenter les réserves de glycogène musculaire au-dessus des valeurs normales, au contraire, la consommation d’aliments riches en graisses et en fibres doit être limitée. . Cette augmentation peut potentiellement améliorer les performances dans les activités d’endurance en permettant aux athlètes de maintenir un rythme optimal plus longtemps. Ces stratégies doivent être consciencieusement individualisées afin que les athlètes doivent parfois concourir loin de chez eux, se rendre dans d’autres villes, ne pas avoir accès à la nourriture nécessaire pour effectuer correctement un régime pré-compétition.

Programmation

Tous les repas hors de la maison, des arrêts routiers aux repas pré-compétition, doivent être étudiés et planifiés. Faire des recherches sur internet, planifier et fermer les menus, réserver dans les restaurants permettra d’assurer les objectifs alimentaires, en l’occurrence la charge glucidique, des sportifs et d’assurer des régimes spéciaux (végétaliens, allergies, intolérances etc …).

Respect du régime alimentaire pour manger au restaurant

  • BOISSONS: Pour atteindre les objectifs d’hydratation, la boisson de choix sera toujours l’eau, bien qu’en fonction de la possibilité de Obtenir un bon apport en glucides pour une surcharge en glycogène peut être intéressant pour d’autres boissons et jus sucrés. Les boissons alcoolisées sont totalement déconseillées.
  • ALIMENTS: Une cuisson simple sans excès de gras sera toujours le meilleur choix. Plats de pâtes, riz, avec très peu de sauce et aliments riches en protéines et faibles en gras. Des vinaigrettes simples (huile d’olive, jus de citron) au lieu de sauces épaisses seront toujours les plus pratiques pour éviter une digestion lourde.

Lorsque l’ingrédient principal du plat est la viande ou le poisson , choisissez des portions moyennes ou petites garnies de riz, de pâtes, de pommes de terre et / ou de légumes; le vinaigre, les sauces tomates naturelles et certaines épices sont de bonnes options pour accompagner ces plats. Les desserts avec des produits laitiers écrémés (comme la crème, le flan ou le riz au lait) et les fruits de saison sont les meilleures options pour le dessert.

Cuisine asiatique

Restaurants vietnamiens et coréens , Les Japonais offrent une grande variété d’options saines pour les athlètes. Les nouilles aux nouilles et le riz devraient être les ingrédients les plus abondants, les légumes cuits à la vapeur et les viandes et poissons maigres vous permettent de très bien gérer les repas / dîners loin de chez vous. Les aliments profondément frits (rouleaux de printemps, tempura, etc.) doivent être évités. Le sushi est une excellente option, tout comme le tamagoyaki (omelette japonaise), le poisson mou et maigre est la meilleure option toujours accompagné de riz (maki, sushi …).

Cuisine italienne

Sans aucun doute, la meilleure option pour faire une bonne charge de glucides pâtes, pain, riz etc … et autres aliments riches en glucides sont les plats vedettes de ces restaurants. Les sauces lourdes doivent être évitées, les fromages gras, l’ail, l’oignon, la sauce pesto peuvent causer des problèmes de digestion, lents, lourds et gastro-intestinaux. Les pizzas à condition que vous puissiez choisir tous les ingrédients sont vraiment confortables: tomate naturelle, fromage (en petite quantité) et ingrédients tels que champignons, viandes / poissons maigres etc … peuvent compléter la pizza.

Cuisine mexicaine

Comme dans d’autres restaurants, il est important d’éviter les fritures et les sauces chaudes. Les burritos, les enchiladas, sont très intéressants à condition de pouvoir choisir les ingrédients: légumes, viandes maigres grillées comme le poulet, le riz, etc. Il faut éviter le guacamole, les sauces au yaourt, les sauces épicées, aigres. Les fajitas à base de légumes, le riz d’accompagnement, même la crème / purée de haricots peuvent être des options très saines.

Cuisine indienne

Pain naan et chapati, avec du riz bouilli ou Cuit à la vapeur pour reconstituer les réserves de glycogène sont les meilleures options dans ces types de restaurants. Il est important de se passer des sauces au curry, épicées, à base de yaourt et celles qui contiennent du gras, car elles peuvent provoquer des digestions lentes et lourdes.

Autres options

En suivant les mêmes principes que dans le cas des restaurants (cuisine mexicaine, chinoise, etc.) une bonne base de riz, pain, pâtes, nouilles bouillies / vapeur devrait constituer la majeure partie du plat, les sauces toujours à part et une bonne portion de légumes sont les moins de mauvaises options. Dans les brochettes, la meilleure option est le riz cuit à la vapeur avec des légumes, toujours sans sauce et avec la viande servie séparément (c’est généralement une viande avec beaucoup de graisse). Des hamburgers grillés avec une garniture de légumes et du pain blanc sans sauces, fromage, frites peuvent être une bonne option. Des pommes de terre rôties, cuites au four ou grillées avec du poisson et de la viande sans sauce avec un côté de légumes grillés / grillés compléteraient un bon menu. Lorsque les options se limitent aux sandwichs, choisissez toujours du pain blanc, sans mayonnaise ou autres sauces, avec des viandes ou du poisson maigre et accompagnement de salades sans sauces (pas de salade César et autres), les sportifs doivent éviter à tout prix les œufs au plat, charcuterie, bacon, fromage, etc …

En résumé: Il est conseillé de ne pas improviser, toujours une bonne planification de tous les apports avant l’épreuve sportive, en choisissant et en combinant les ingrédients les plus sains, permettra aux athlètes de s’adapter aux objectifs nutritionnels.