MAGNÉSIUM: IMPORTANCE CHEZ LES ATHLÈTES (II)

MAGNÉSIUM: IMPORTANCE CHEZ LES ATHLÈTES (II)

novembre 12, 2020 0 Par Patrick Arnaud

L’importance du magnésium chez les athlètes (2ème partie)

Magnésium, exercice et supplémentation

Bien qu’il y ait eu de nombreuses études sur la supplémentation en magnésium et l’exercice, les résultats ont été incohérents et peuvent même avoir indiqué qu’il n’y a rien à améliorer avec une supplémentation si une alimentation correctement équilibrée est maintenue.

Une étude menée auprès d’athlètes masculins qui ont reçu 390 mg / jour de magnésium pendant 25 jours, a montré une augmentation du V02max et lors de la réalisation de plusieurs tests établir la capacité de travail, il s’est également amélioré. Dans une autre étude dans laquelle un exercice sous-maximal a été effectué, son apport a entraîné une diminution de la fréquence cardiaque, de la ventilation, de la consommation d’oxygène et de la production de dioxyde de carbone. Dans une troisième étude menée auprès d’étudiants physiquement actifs supplémentés avec 8 mg / jour de magnésium par kg de poids corporel, ils ont constaté une augmentation significative des performances d’endurance.

Cependant, dans d’autres études dans lesquelles Les personnes physiquement actives avec des niveaux normaux de magnésium dans le sang et les muscles ont participé, aucune amélioration fonctionnelle de la performance associée à la supplémentation n’a été trouvée.

Le message pour l’athlète

Avec les preuves disponibles à ce jour, le consensus scientifique est qu’une supplémentation supplémentaire en magnésium peut augmenter les performances lorsque (comme c’est souvent le cas dans la plupart de ces cas) l’apport normal de magnésium est inférieur à la normale. optimale, mais pas lorsqu’elle a été consommée au-dessus des valeurs recommandées. Autrement dit, il existe peu de preuves qui suggèrent clairement que prendre plus de résultats entraîne des avantages supplémentaires pour l’athlète.

Mesure

Étant donné le grand nombre de tests mettant l’accent sur la nécessité pour l’athlète d’avoir un niveau optimal de magnésium, la question suivante à se poser est: quels tests sont disponibles pour les athlètes les athlètes et les entraîneurs peuvent déterminer les niveaux de magnésium?

Le magnésium musculaire (obtenu par biopsie) est l’une des méthodes les plus précises pour le savoir, mais il faut beaucoup de temps pour effectuer le test, il est très invasif, cher et peut causer des inconvénients. D’autre part, il peut également être évalué avec le test de «charge de magnésium», suivi d’une mesure urinaire. Cependant, la recherche suggère que le magnésium présent dans l’urine est trop variable pour évaluer avec précision son niveau.

Quel est le message que l’athlète devrait rapporter à la maison?

Premièrement, il est trop facile de manquer de magnésium, surtout si votre alimentation est pauvre en aliments comme les céréales, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les graines. De plus, ils peuvent aggraver les choses si votre consommation de sucres et d’alcool est excessive. Si le régime général est très riche en graisses, protéines et calcium, il a été démontré qu’ils réduisent l’absorption du magnésium et / ou augmentent son excrétion (perte). Il faut également considérer que si le régime alimentaire est équilibré , les régimes qui contiennent moins de 2000 calories par jour ne répondent généralement pas aux besoins en magnésium, en ce sens ceux qui pratiquent des régimes hypocaloriques avec l’intention de perdre du poids font partie de la population la plus à risque.

Les risques de carence en magnésium

Dans les listes suivantes, nous observons le type d’habitudes alimentaires qui peuvent conduire à un apport insuffisant en magnésium ainsi que certains des symptômes subcliniques qui peuvent être observés en l’absence de celui-ci (bien que des tests cliniques tels que le magnésium musculaire ou le magnésium ionique , sont beaucoup plus précis pour établir le véritable statut en magnésium).

Facteurs de risque et signes d’un faible apport

Habitudes alimentaires associées à un faible apport:
  1. Si vous avez tendance à manger des produits à base de farine blanche au lieu du blé entier.
  2. Faible consommation de légumes à feuilles vertes.
  3. Vous ne mangez pas beaucoup de noix, de haricots, de graines et de lentilles .
  4. Vous consommez régulièrement du sucre ou des produits sucrés.
  5. Vous buvez de l’alcool régulièrement.
  6. Vous suivez un régime pauvre en calories ou riche en protéines et pauvre en glucides.
Symptômes possibles d’un faible apport:
  1. Rampes musculaires, spasmes musculaires ou tremblements.
  2. Fatigue régulière ou excessive va.
  3. État irritable et / ou léthargique.
  4. Sautes d’humeur fréquentes, y compris la dépression.
  5. Ballonnements pré-menstruels.
  6. Jambes sans repos (anxiété), la nuit.

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Conclusion

Étant donné le potentiel qu’un faible niveau de magnésium présente pour réduire les performances, tout athlète, qui ne le fait pas déjà, devrait augmenter la quantité d’aliments riches. Même une simple charge supplémentaire, comme manger des céréales, augmenter la consommation de légumes à feuilles vertes, de noix et de graines, peut être très positive.
Un apport supérieur aux recommandations quotidiennes n’améliorera guère les performances de ceux qui obtiennent déjà le magnésium nécessaire par l’alimentation, mais les suppléments sont bon marché et non toxiques, ils peuvent donc être utilisés comme police d’assurance.

La plupart des types de supplémentation en magnésium sont bien tolérés par l’estomac mais il n’est pas conseillé de compléter plus de 400 mg par jour. Certains types de supplémentation, tels que l ‘ oxyde de magnésium , sont assez alcalins et ont, comme effet secondaire, une neutralisation de l’acide gastrique, interférant avec la digestion, ils ne doivent donc pas être pris avec les repas. Enfin, le magnésium est mieux absorbé en petites doses fréquentes; par exemple, il vaut mieux prendre 100 mg trois fois par jour que 300 mg dans un seul comprimé.