L’ÉCONOMIE DE CARRIÈRE CHEZ L’ATHLÈTE (II)

L’ÉCONOMIE DE CARRIÈRE CHEZ L’ATHLÈTE (II)

mai 1, 2020 0 Par Patrick Arnaud

L’économie de la course à pied chez l’athlète (2ème partie)

Nous l’avons déjà vu, le coureur qui semble glisser sans effort le long de l’asphalte et qui pénètre généralement la ligne d’arrivée en premier, vous êtes-vous déjà demandé Qu’est-ce qui rend votre carrière si facile? La réponse réside dans l’économie de la course ou simplement dans une forme de course efficace.

Exercices de renforcement pour améliorer le HRC

Renforcer les groupes musculaires clés spécifiques à la course cela améliorera l’économie de fonctionnement. Faites les exercices présentés ci-dessous:

  • Séries: 1-3.
  • Répétitions: 10-20.
  • Fréquence: 1-3 fois par semaine.

Pour éviter le surentraînement, ajustez les heures auxquelles vous faites ces exercices en fonction du volume hebdomadaire de course que vous avez prévu. Renforcez-vous 1 à 2 fois par semaine lorsque vous courez, quatre fois ou plus et sur une distance totale de 30 km. Lorsque vous courez moins que cette distance, renforcez-vous 2 à 3 fois par semaine.

La planche

La clé de cet exercice est de garder le corps tendu en portant le nombril vers l’intérieur et la rotation du bassin vers l’intérieur également. Tenez cette pose pendant une minute et répétez trois à cinq fois. Au fur et à mesure que vous vous habituez à tenir cette posture et que vous renforcez votre tronc, vous pouvez alterner soulever une jambe de 15 à 20 centimètres puis l’autre.

Abduction hanche en position debout

Utilisez un élastique attaché à un point d’attache (par exemple, une machine, un pied de table ou une clôture). Fixez l’autre extrémité à la cheville extérieure. Avec votre corps droit et votre corps en contraction, sortez votre jambe externe et revenez de manière lente et contrôlée.

Remarque: il existe des bandes élastiques de différentes résistances et différenciées par des couleurs. En règle générale, bien que cela ne soit pas impératif, la résistance du moins au plus est la suivante: jaune, vert, rouge et bleu. Pour les exercices des jambes, évitez d’utiliser le jaune ou le vert, car ils offrent très peu de résistance.

Reach squat

Al Pendant que vous vous accroupissez, essayez d’amener une jambe sur le côté aussi loin que possible. Maintenez une posture droite en gardant vos épaules, vos hanches, vos genoux et votre pied de soutien en ligne droite. Gardez votre poids corporel sur votre jambe d’appui tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe, en déplaçant le poids du corps vers le nouveau support.

Marche élastique

Étirez le bande élastique autour de vos chevilles lorsque vous marchez latéralement avec une plus grande séparation entre les pieds que d’habitude. Ne laissez pas vos pieds se rapprocher ou traîner sur le sol. Essayez de marcher dans les deux directions pendant 30 à 60 secondes, répétez 5 à 10 fois.

Torsion de la hanche (la boiteuse)

Debout sur un tiroir ou une marche, laissez une jambe pendre sur le côté. Abaissez votre jambe extérieure de manière à ce qu’elle pende dans les airs et relevez-vous en maintenant une posture droite. Lorsque vous soulevez la jambe extérieure, laissez-la dépasser environ 8 à 10 cm. sur la base de la marche. Gardez les deux jambes droites tout au long du mouvement. Vous ressentirez le travail des muscles de la hanche sur la jambe reposant sur la marche.