FORMATION POUR LE PREMIER MARATHON (II)

FORMATION POUR LE PREMIER MARATHON (II)

juin 29, 2020 0 Par Patrick Arnaud

Programme d’entraînement pour le premier marathon (2ème partie)

S’entraîner pour votre premier marathon est souvent une tâche ardue. Vous vous dirigez vers l’inconnu, même si vous savez que l’entraînement et l’événement lui-même seront difficiles, mais à quel point? Ceux qui s’aventurent à courir leur premier marathon cherchent généralement des réponses à ces trois questions:

De quelle formation ai-je besoin? À quelle distance devraient être les premiers longs entraînements? Combien de mois de préparation sont idéaux pour préparer? Cette série d’articles tente de répondre à ces questions et de présenter un programme d’entraînement pour votre premier marathon.

Autres aspects de la préparation

Étirements

Essayez de vous étirer pendant 10 à 15 minutes à la fin de la séance. Il ajoute également 20 à 30 minutes supplémentaires trois fois par semaine pour étirer ses muscles. Concentrez votre programme d’étirement sur les zones suivantes: muscles fémoraux (cuisse postérieure), fléchisseurs de la hanche, mollets, quadriceps, fessiers et dos. Des étirements à la fin de chaque séance ou en séance supplémentaire permettront de minimiser les risques de blessures et de fatigue en augmentant le relâchement des groupes musculaires.

N’oubliez pas le travail de la zone centrale du corps (abdominale, lombaire , hanche, etc.), au moins pendant les 4-6 premières semaines d’entraînement.

La musculation

La musculation est une méthode de travail qui peut être d’un grand avantage pour le nouveau coureur. Il a été démontré que ce type de travail améliore la technique, réduit la fatigue musculaire pendant la course et peut même aider à prévenir les blessures.

Si vous souhaitez ajouter une séance de musculation à votre programme, il est préférable d’inclure un maximum de deux séances par semaine avec peu de charge. La quantité / le besoin de séances de musculation dépendra de votre état de force initial. L’entraînement en force ne doit jamais être poussé au point où il vous empêche de vous sentir frais pour le mieux lors de vos séances de course. Compte tenu des exigences sévères imposées à l’entraînement du premier marathon, la plupart des coureurs qui entreprennent un tel entraînement ont tendance à réduire ou à éliminer leur entraînement aux poids.

Une alternative à la musculation pourrait être en utilisant une ou deux séances par semaine (surtout avant ou au début du programme d’entraînement marathon) pour travailler sur la stabilité, l’équilibre, la proprioception du centre du corps (répresseurs abdominaux, dorsaux et de course). Ce type d’entraînement permet une augmentation de la force corporelle et en même temps une amélioration de la stimulation neuro-musculaire de l’athlète, créant ainsi une bonne base préparatoire qui permettra au programme marathon de se dérouler correctement.

Comment High Performance a publié dans d’autres articles, nous vous rappelons qu’en ce qui concerne la force, une fois que le coureur a atteint un bon niveau de résistance maximale, il peut être suffisamment entretenu en le travaillant uniquement tous les 7 et 14 jours. En d’autres termes, si vous êtes un habitué de la salle de sport, inclure une séance de musculation toutes les une ou deux semaines suffira.

Cross-Training

Le Cross Training est une bonne méthode pour s’améliorer la course aérobie hebdomadaire sans stress (en termes de muscles). Lorsqu’elles sont utilisées de manière appropriée, les sessions de formation croisée peuvent également améliorer le processus de récupération.

Des sessions de cross training peuvent être intégrées à votre programme autour de vos sessions de course à pied (sorties) bien que ces sessions puissent être bénéfiques, les sessions de course à pied sont toujours celles qui offriront le principal avantage pour atteindre votre objectif marathon. Dans le programme de formation qui accompagne cet article, une session de Cross training par semaine a été intégrée (en quelques semaines il y en a 2). Nous laissons le type d’activité que vous souhaitez faire à votre choix, mais les deux modes d’exercice que nous recommanderions seraient le vélo et les séances avec la machine elliptique ou les monte-escaliers). D’autres types d’exercices tels que la natation peuvent être d’une grande aide si nous recherchons une séance de récupération. Quel que soit le type d’exercice aérobie que vous choisissez pour ces séances, essayez d’être à faible impact et peut être effectué à une intensité faible à modérée.

Compétitions chronométrées / précédentes

Pendant que le Le programme d’entraînement pour ceux qui se préparent à leur premier marathon ne comprend pas de course à pied de compétition, les épreuves de courte distance peuvent être bénéfiques pour votre préparation au marathon. Si vous souhaitez inclure une compétition entre 5-10 km sur un week-end, cela conviendrait tout à fait bien pendant la seconde moitié du programme (à partir de la semaine 9 ou 10 et sans compétition au cours des 2 ou 3 dernières semaines).

Si la course / compétition a lieu un samedi, annulez simplement l’entraînement le vendredi et faites le long départ le dimanche.

Si la compétition (5-10 km) a lieu un dimanche, Vous ne pouvez pas vous permettre de manquer la longue sortie prévue ce jour-là. La meilleure approche consiste donc à s’échauffer, à faire le test, puis à parcourir à faible intensité la distance restante jusqu’à ce que vous ayez terminé ce qui était initialement prévu pour ce dimanche.

Courir un semi-marathon dans votre préparation peut également être d’une grande aide, idéalement 48 semaines avant le marathon. Comme ces événements ont normalement lieu le dimanche, le semi-marathon pourrait remplacer la longue sortie prévue.

Nutrition et hydratation

La nutrition est un domaine très important pour tous les coureurs de fond. En raison du volume élevé d’entraînement imposé, la nutrition peut avoir un impact important sur les performances de votre entraînement, de la compétition et de la récupération des deux.

Quelques jours avant le marathon (2-4 jours), vous devriez Effectuez une surcharge en glucides, en basant la plupart de vos repas sur la consommation d’aliments riches en glucides et en augmentant également votre volume d’énergie total pendant cette période. Vous voudrez peut-être consulter un diététiste pour un plan de charge en glucides personnalisé.

N’oubliez pas que vous ne devriez rien essayer de nouveau le jour du marathon. Toute stratégie alimentaire à suivre doit avoir été pratiquée au préalable. Dans le même temps, nous invitons les lecteurs à consulter d’autres articles et recommandations de nutrition sportive pour les longues distances publiés dans High Performance.

Le jour de la course est également vital d’un point de vue nutritionnel. Un bon plan de nutrition pour le jour de la course peut faire la différence entre une bonne ou une mauvaise course, donc la valeur de la préparation ne peut être surestimée. En même temps, un bon plan nutritionnel pour le jour de la compétition vous permettra de réduire les dommages que le corps peut subir et donc d’accélérer le processus de récupération.

Le plan nutritionnel pendant la journée du marathon doit se concentrer sur l’apport en glucides. Développer une stratégie qui vous permet d’ingérer la quantité prévue de glucides, de consommer des boissons pour sportifs, des gels sportifs et d’autres produits à haute énergie; Nous insistons! à condition que vous les ayez déjà essayées lors de vos longues sorties le dimanche. Pendant la course, mangez ces aliments riches en glucides toutes les 30 à 45 minutes si possible.

Les entraînements doivent imiter étroitement les conditions que vous rencontrerez au marathon: soyez prévisible et essayez de déterminer quels aliments et quels hydratants mettra l’organisation à votre disposition le jour de l’événement et dans quelles sections les postes de ravitaillement seront situés. Lors de vos longues sorties le dimanche – idéalement – vous devriez vous hydrater ou vous nourrir lorsque vous avez parcouru les distances qui coïncident avec celles des ravitaillements le jour du marathon. Cela permettra aux entraînements de remplir le rôle de «répétition générale» et d’éviter les changements soudains et inutiles le jour de l’événement.

Faites également une prévision approximative de la température et de l’humidité sur le site de l’événement pour la journée du marathon. L’apport hydrique est un problème distinct et dépendra dans une certaine mesure de la température ambiante le jour de l’événement. L’apport général recommandé est de 350 à 700 ml. de fluide par heure. Des conditions de température plus élevées exigeront un apport hydrique plus élevé, tandis que l’apport en glucides sera similaire dans toutes les conditions météorologiques. Pour cette raison, la quantité adéquate d’eau sera différente tandis que la consommation de boissons pour sportifs (pour alimenter l’énergie) sera similaire dans toutes les conditions.

Rythme marathon

À mesure que nous nous rapprochons Le jour de l’événement, les deux points clés sont votre plan nutritionnel (discuté ci-dessus) et votre stratégie de rythme tout au long du marathon.

Votre objectif principal étant de terminer l’épreuve, le plus important est d’atteindre la barre des 30 km dans les meilleures conditions possibles. Les derniers 10-15 km seront toujours difficiles, avec des symptômes de fatigue apparaissant dans tout ce secteur. Pour cette raison, vous devez prévoir de courir la première moitié du marathon de manière prudente afin de garder le rythme confortablement dans les étapes finales.

En règle générale, vous devriez viser à être en mesure de terminer la première moitié du marathon en environ un 48% du temps total prévu pour le marathon et terminer la seconde moitié du marathon en 52% du temps total prévu. Si, par exemple, vous pensez pouvoir terminer le marathon en quatre heures, vous devriez viser à terminer les 21 premiers km en 1h55 et la deuxième partie du marathon en 1h56 (heure: minutes). La planification du rythme peut devoir être modifiée en fonction de la conception du cours.

Charge d’entraînement globale

La charge d’entraînement totale prévue dans ce programme, y compris les longues courses, coïncide avec le volume minimum nécessaire pour terminer un marathon. Si vous vous sentez à l’aise pour effectuer des départs un peu plus longs pendant la semaine et des distances un peu plus longues le week-end, nous vous encourageons à le faire.

Informations complémentaires

Dans la section « TEST » de Sur notre site, il y a quelques calculateurs qui vous aideront à estimer le rythme à utiliser lors de chaque section du marathon en fonction de vos objectifs et d’autres aspects pouvant servir de référence.

Conclusion

Il ne fait aucun doute que la préparation de votre premier marathon sera difficile et vous aurez parfois l’impression que votre objectif est trop élevé. Pourtant, si vous suivez le programme décrit et avez la volonté de travailler dur, vous serez physiquement en mesure de terminer le marathon. Bien que terminer un marathon soit un grand défi, c’est un objectif très réalisable pour tous les individus qui ont une expérience de course semi-établie et sont capables d’effectuer les longues courses requises. Bonne chance avec votre entraînement.

Voici les tableaux du programme d’entraînement pour le premier marathon (tableaux 1-3)

Programme d’entraînement de 18 semaines pour le premier marathon (tableau 1)

Entrenamiento maratón tabla 1

Programme d’entraînement de 18 semaines pour le premier marathon (tableau 2)

Entrenamiento maratón 8 semanas tabla 2

Programme d’entraînement 18 semaines d’entraînement pour le premier marathon (tableau 3)

Entrenamiento maratón