FORMATION CROISÉE: COUREURS ET CYCLISTES (I)

FORMATION CROISÉE: COUREURS ET CYCLISTES (I)

septembre 9, 2020 0 Par Patrick Arnaud

Guide d’entraînement croisé pour coureurs et cyclistes (partie 1)

Les athlètes d’endurance diversifient leurs méthodes d’entraînement: les nageurs font du vélo et soulèvent des poids, Les cyclistes courent davantage et les coureurs utilisent la machine à escaliers ou l’escalade, le cyclisme ou l’entraînement en résistance. Le « Cross Training » peut-il vraiment aider les athlètes dans les sports de distance qu’ils pratiquent? Être un bon pilote (vélo) fait-il automatiquement de vous un meilleur pilote aussi? Il existe principalement trois façons dont le Cross Training peut être bénéfique:

1. Amélioration de la composition corporelle:

L’intégration d’un entraînement croisé à votre entraînement peut vous aider à brûler plus de calories par semaine. Par exemple, les coureurs qui maintiennent leur calendrier de course et ajoutent une séance moyenne de cyclisme maintenant une semaine peuvent perdre environ une livre de «graisse» en 10 semaines, à condition qu’ils n’augmentent pas leur apport calorique nutrition. Au cours d’une année, cela signifie 50 séances de cyclisme supplémentaires et 2,5 livres de graisse éliminées. (Gardez à l’esprit que nous parlons de matière adipeuse et non de masse corporelle générale). Certes, ces coureurs peuvent simplement courir 30 minutes de plus par semaine, mais souvent, l’augmentation du kilométrage peut entraîner un surentraînement et des blessures, alors que quel que soit le temps passé sur le vélo, cela sera rarement nocif pour les coureurs. muscles ou tissu conjonctif (en raison de l’absence d’impact ou de traumatisme musculaire). La circonférence fanée qui résulte de ces 30 minutes sur le vélo peut faire une grande différence en termes de performances. Par exemple, la coureuse qui réduit son pourcentage de graisse corporelle de 17,5% à 16% peut réduire d’environ une minute son temps de course pour les 5000 m. sans avoir à faire aucune autre amélioration physiologique.

2. Un pourcentage plus élevé d’intensité de travail:

Le coureur qui effectue 2 (ou 3 dans certains cas) séances de course à pied par semaine pourra rarement ajouter une autre séance de course à pied sans augmenter le risque de surentraînement ou de blessure. En revanche, introduire une séance diabolique sur le vélo produit un traumatisme imperceptible des muscles des jambes qui peut être toléré normalement. Ce changement d’intensité peut faire deux belles choses: il peut aider à agrandir le cœur, nous avons donc une pompe plus grosse et il peut augmenter le volume sanguin.

Volume sanguin?

Rappelez-vous qu’un coureur de fond bien entraîné avec une hauteur de 180 cm., A environ plus de 15% de sang, que n’importe quel individu sédentaire. Cette quantité de sang supplémentaire produit un avantage «supplémentaire» en termes de performance car elle permet au cœur d’envoyer plus de sang – et donc de carburant et d’oxygène – aux muscles des jambes pendant l’exercice, et plus de sang à la peau pour le processus. de réfrigération. Maintenant, gardez à l’esprit que la meilleure façon d’augmenter le volume sanguin est d’augmenter l’intensité de l’entraînement et non la durée de l’entraînement. Maintenant, vous avez une idée: être capable d’ajouter une séance de vélo bruyante alors qu’il serait très difficile d’ajouter une séance de marche à forte demande peut favoriser une augmentation du volume sanguin, ce qui améliorera ensuite votre capacité à courir. L’ajout de séances de cyclisme courtes mais de haute intensité améliorera probablement également la capacité de tampon (ajustement du pH dans le sang) dans les muscles des jambes, les rendant plus résistants aux effets de fatigue induits par l’acide lactique.

Ces deux changements positifs, l’augmentation du volume sanguin et une plus grande tolérance au travail de plus grande capacité, représentent probablement le mécanisme exposé dans une étude récente, dans laquelle dix coureurs bien entraînés ont ajouté des séances à intervalle élevé à leurs programmes hebdomadaires. intensité sur le vélo. Sur six courtes semaines, les coureurs ont amélioré leurs 5000 temps de près de 30 secondes, en moyenne de 18:16 à 17 minutes 48 secondes.

3. Augmentation de la force

L’entraînement en résistance ajoute généralement de la force aux muscles des jambes. En conséquence, moins de cellules musculaires doivent être activées lorsque vous courez à votre rythme de compétition habituel. Cela économise de l’énergie et améliore l’économie de course, un indicateur clé de la progression d’un coureur. C’est pourquoi des études récentes ont lié la musculation à une efficacité de course accrue et à des améliorations des performances de course. L’augmentation de la force a également été liée à des vitesses plus élevées au service de tennis, des lancers plus rapides chez les joueurs de baseball et des sauts plus importants chez les basketteurs. C’est une forme de Cross Training qui fonctionne vraiment.

Un de chaux et trois de sable

Tout ce qui précède semble très bien, mais il y a aussi une raison intéressante pour laquelle cette méthode d’entraînement, selon les sceptiques, ne devrait pas fonctionner. Comme vous le savez déjà, les meilleurs entraînements sont ceux qui sont spécifiques aux exigences de l’événement. Lors de la préparation d’une course de 5 km, les intervalles à un rythme de course de 5000 sont meilleurs pour les cadences de plus longue distance, c’est-à-dire à un rythme plus lent. De même, courir vaut mieux que pédaler pour se préparer à un événement où il faut courir et vice versa. À cet égard: Le Cross Training est relativement une perte de temps, car il ne peut jamais préparer les athlètes aussi bien que dans leurs entraînements plus spécifiques mécaniquement. L’idée générale est que les séances de Cross Training ne vous préparent pas aux exigences neuro-musculaires exactes de votre sport spécifique. Cela se produit parce que les systèmes musculaire et nerveux fonctionnent de manière contrastée dans chaque sport, activant chaque groupe musculaire différemment. Par exemple, les mollets sont les principaux muscles du coureur et ce n’est précisément pas le cas des cyclistes, un sport dans lequel les quadriceps mettent toute la viande sur le gril.

Néanmoins, gardez à l’esprit que cet aspect ne doit pas nécessairement être une si mauvaise chose. Les coureurs qui font du vélo peuvent améliorer suffisamment la force de leurs quadriceps pour être de véritables flèches dans les courses de montagne, ou ils peuvent améliorer leurs capacités de tampon «anaérobie» et quad au point où ils pourraient tolérer, avec une plus grande confort, vitesses de course plus élevées.

Il souligne également que l’équilibre des arguments en faveur du Cross Training opte définitivement pour l’idée que cette méthode est une bonne chose. Nous avons trois clés positives concernant les sessions Cross: une plus grande intensité dans les sessions, une meilleure composition corporelle et une plus grande force et un seul contre: la spécificité.

Ce 3 contre 1, est peut-être la raison pour laquelle la recherche scientifique a été très bienveillante sur le concept de Cross Training. Il y a maintenant quatre études différentes documentant les améliorations de la capacité de course, lorsque les participants de chaque étude (coureurs) ont utilisé le vélo dans leurs séances de Cross Training. Dans deux de ces études, les coureurs ont complètement remplacé la course à pied et le cyclisme. Dans les deux autres études, ils ont ajouté des séances de cyclisme à leurs programmes de course existants. D’autres études ont suggéré que l’escalier et l’aquarunning peuvent faire un bon travail pour préserver les capacités de course lorsque la course n’est pas possible.

Et nous n’avons pas encore mentionné celles-ci. avantages mentaux possibles du Cross Training. Si vous pouvez apprendre à tolérer un entraînement cycliste de haute intensité, vous pouvez probablement gérer la douleur qui accompagne la course à grande vitesse. De plus, il est important de considérer le scénario qui se présente avec un traumatisme musculaire. Ne vous y trompez pas, de nombreux coureurs font un excellent travail en écrasant leurs jambes. Ils courent quand ils sont fatigués, ils courent quand ils ont mal, ils courent si fort, ils ne laissent jamais vraiment leurs jambes récupérer complètement. Le passage de l’asphalte au vélo, peut au moins produire des récupérations partielles, car il évite les dommages qui peuvent apparaître dans les cellules musculaires des jambes lorsqu’un coureur fatigué et capricieux (peut-être aussi fou), décide que 21 kilomètres sont la chose à faire quand vous voulez vous mettre en forme.