ENDURANCE MUSCULAIRE: ENTRAÎNEMENT (II)

ENDURANCE MUSCULAIRE: ENTRAÎNEMENT (II)

mai 15, 2020 0 Par Patrick Arnaud

Entraînement d’endurance musculaire (2ème partie)

Différents types d’endurance musculaire

Différents sports nécessitent différents niveaux d’endurance musculaire. Bien que chaque programme varie en fonction des besoins de l’athlète, l’endurance musculaire peut être regroupée en trois parties générales: l’endurance puissante, l’endurance musculaire à court terme et l’endurance musculaire à long terme.

Power Endurance

Joueurs de basket-ball, sprinteurs, nageurs ( 50m nage libre), les compétiteurs d’arts martiaux, les lutteurs, les tireurs, les joueurs de tennis entre autres doivent produire des mouvements puissants et les répéter plusieurs fois avec peu ou pas de temps de repos. Afin de maintenir la même quantité de puissance à chaque effort, un certain niveau de résistance de puissance est nécessaire.

La résistance de puissance est généralement caractérisée par des efforts répétés et intenses sur une période de temps relativement courte. (moins de 30 secondes) (1). Un joueur de tennis, par exemple, doit délivrer plusieurs coups puissants en succession rapide lors d’un rallye qui ne pourrait durer que 10 secondes. Un sprinter de 100 m pourrait faire 48-54 foulées puissantes sur une course de 10 à 12 secondes et son succès dépend, en partie, du maintien d’une puissance élevée dans les 20 derniers mètres.

Une fois que la force maximale est développée (dans les premières phases du programme annuel de force), nous pouvons la convertir en puissance explosive grâce à diverses méthodes d’entraînement à la puissance. L’entraînement en résistance à la puissance peut être très utile dans l’entraînement des fibres à contraction rapide et ils peuvent résister à la fatigue, ce qui permet de maintenir la puissance explosive plus longtemps.

L’entraînement à la résistance à la puissance utilise des charges modérées de 50-70% 1RM soulevé entre 15 et 30 répétitions. Comme cela peut entraîner une accumulation significative d’acide lactique, les périodes de repos entre les séries sont longues (5 à 7 minutes) et un nombre minimum d’exercices spécifiques au sport est utilisé (environ 3 à 4). Les exercices sont également effectués dans un format d’entraînement en circuit, par exemple, un ensemble d’un exercice est effectué, puis un ensemble de l’exercice suivant, et ainsi de suite. L’alternance d’exercices permet une récupération maximale et suffisamment de temps pour que l’acide lactique se disperse. Les aspects de l’accumulation et de la dispersion de l’acide lactique sont traités dans le Master of Sports Physical Preparation Online.

C’est une règle importante à suivre. Si l’athlète est musculairement épuisé, que les intervalles de repos sont trop courts et / ou que les séries ne sont pas terminées, au lieu d’un développement optimal de la Power Resistance on tombera dans un développement hypertrophique, peu recommandé pour l’athlète pendant cette phase. (Eh bien, le travail sur l’hypertrophie a déjà été fait des semaines auparavant). Les sets ne doivent pas être terminés jusqu’à l’échec mais doivent se terminer lorsque les répétitions ne sont plus puissantes et rythmées.

Ici vous pouvez voir l’exemple de programme pour l’endurance de puissance d’un joueur de tennis:

1

2

Dans le prochain épisode, nous concluons l’entraînement d’endurance musculaire avec des programmes d’entraînement à court et à long terme.