CROSS TRAINING: COUREURS ET CYCLISTES (III)

CROSS TRAINING: COUREURS ET CYCLISTES (III)

septembre 17, 2020 0 Par Patrick Arnaud

Guide de Cross Training pour coureurs et cyclistes (3ème partie)

Les athlètes d’endurance diversifient leurs méthodes d’entraînement: les nageurs font du vélo et soulèvent des poids , les cyclistes courent davantage et les coureurs utilisent la machine à escaliers ou l’escalade, le cyclisme ou l’entraînement en résistance. Le «Cross Training» peut-il vraiment aider les athlètes dans les sports de distance qu’ils pratiquent? Être un bon cycliste fait-il automatiquement de vous un meilleur coureur?

Les six commandements du Cross Training

Le Cross Training ne doit pas être appliqué au hasard. Utilisez les règles suivantes comme guide:

      1. Être en forme ne signifie pas que vous êtes prêt pour une activité prolongée dans un autre sport, nous vous conseillons donc de commencer les nouvelles activités Avec précaution. Une heure sur la machine à pas ou deux heures de tennis sans les pratiquer au préalable peuvent laisser vos muscles trop endoloris pour terminer une séance de course le lendemain. Lorsque vous commencez un sport alternatif, limitez votre première séance à 20 minutes maximum.
      2. Gardez à l’esprit que la pratique d’autres activités alternatives peut nécessiter un entraînement technique et / ou un renforcement physique de certaines zones qui ne le sont pas. ont déjà travaillé.
      3. N’ajoutez pas immédiatement une session alternative après un programme de course chargé. Si vous courez cinq fois par semaine, l’ajout d’une séance de vélo (pour obtenir six séances hebdomadaires) pourrait vous transporter dans la zone de fatigue et par conséquent à une diminution des performances. Au moins au début, il est préférable de substituer une session de course à pied à une session alternative (Cross Training). Vous augmenterez plus tard le nombre total de séances hebdomadaires.
      4. Évitez les activités qui peuvent aggraver les blessures de course. Par exemple, les coureurs souffrant de quadriceps ou d’inconfort d’Achille trouvent parfois que le cyclisme aggrave ces conditions; et les coureurs atteints de fasciite plantaire ou lombaire chargée ne réagissent souvent pas positivement à la marche de longue distance ou aux sports de piste.
      5. Pour obtenir des avantages de forme maximale, équilibrez la durée de la séance alternative à la session normale en cours d’exécution et essayez également de faire quelque chose de «dur / difficile» pendant la session alternative. Par exemple, si vous courez normalement 45 minutes par jour, laissez votre séance de vélo être également de 45 minutes, si vous avez de l’expérience avec le cyclisme (voir règle n ° 1 dans la première partie de l’article). Dans ces 45 minutes, interposez deux intervalles de haute intensité d’environ deux miles chacun, augmentant progressivement le nombre (et la distance) des intervalles au fil des semaines.
      6. Au moment où vous vous sentez fatigué pendant une session alternative, arrêtez complètement la session! La fatigue est un signe indubitable que le corps a besoin de repos et ne nécessite pas exactement de travail supplémentaire. Rappelez-vous que l’idée générale derrière le Cross Training est de maintenir votre forme physique «élevée» et votre intérêt à long terme pour l’exercice, sans laisser votre corps complètement vide. Nous ne pouvons pas oublier l’avantage qu’offre Cross Training par rapport à l’inclusion de variété dans votre formation; Un facteur indispensable pour garder la motivation et la condition physique actives.

Deux questions fréquemment posées

Question 1 : Le jour où vos muscles sont trop gênés après la course ou que vous vous sentez trop fatigué pour courir, vaut-il mieux faire du Cross Training ou est-il préférable de se reposer complètement?

Réponse: Si vous êtes physiquement fatigué ou si vous avez mal, il est préférable d’éviter complètement l’exercice, car tout entraînement que vous effectuez redirigera votre énergie vers d’autres voies non destinées à la récupération musculaire ou au processus de reconstitution énergétique de votre travail. Si les muscles ont vraiment besoin d’être reconstitués, l’entraînement est évidemment un péché. D’un autre côté, si vous vous sentez bien physiquement mais mentalement fatigué, vous devriez baser votre décision sur «ce que cette séance fera réellement à votre tête». Si la séance Cross va vous aider à recharger vos batteries mentales et à renforcer l’idée que continuer à vous entraîner ne sera pas une mauvaise expérience, alors, sans aucun doute, entraînez-vous. Si l’effort ne va pas être amusant, évitez-le.

Question 2 : Pourquoi semble-t-il que le Cross Training est meilleur pour certains sports et pas pour d’autres?

Réponse: il est vrai que les effets du Cross Training sont spécifiques à la combinaison du sport principal et du sport alternatif. Par exemple, le cyclisme semble être idéal pour les coureurs, mais la course à pied ne fait pas de miracles pour les cyclistes. Cela est notamment dû à un problème de traumatisme musculaire. La course à pied est un sport avec une forte incidence de traumatismes musculaires aux jambes, en raison des impacts répétés auxquels elle est associée. Evidemment, il n’y a pas d’impact imminent sur le cyclisme. Par conséquent, lorsque les coureurs entreprennent le cyclisme comme alternative, l’abus des muscles des jambes est évité et il y a peu de guérison / récupération des muscles des jambes. Ce processus de récupération représente une partie de la «récompense» que les coureurs reçoivent en pédalant. D’un autre côté, les cyclistes qui ajoutent la course à pied à leurs programmes commenceront à subir le traumatisme causé par les impacts. Les dommages qui en résultent pour vos muscles peuvent en fait interférer avec la fonction (le fait de pédaler). Par conséquent, il est peu probable que les performances améliorées des cyclistes puissent «décoller» une fois qu’ils ont commencé à courir, tandis que les coureurs qui commencent le cyclisme verront les avantages du cyclisme.