CROSS TRAINING: COUREURS ET CYCLISTES (II)

CROSS TRAINING: COUREURS ET CYCLISTES (II)

juin 1, 2020 0 Par Patrick Arnaud

Guide de Cross Training pour coureurs et cyclistes (2ème partie)

Les athlètes d’endurance diversifient leurs méthodes d’entraînement: les nageurs font du vélo et soulèvent des poids, les cyclistes courent plus et les coureurs utilisent la machine à marche ou l’escalade, le cyclisme ou l’entraînement la résistance. Le « Cross Training » peut-il vraiment aider les athlètes dans les sports de distance qu’ils pratiquent? Être un bon cycliste fait-il automatiquement de vous un meilleur coureur?

Quels autres sports sont bons pour les coureurs?

De nombreux coureurs ne savent pas quelle alternative choisir comme exercice de soutien. Pour cette raison, nous avons répertorié certains sports ou activités populaires, en les marquant dans une liste du meilleur, qui n’est autre que la course au moins bénéfique .

    1. Cyclisme: Se situant légèrement au-dessus de l’entraînement d’endurance, le cyclisme se hisse au sommet du podium en raison du grand nombre d’études scientifiques qui ont montré que le cyclisme aide les coureurs. Des recherches ont montré que le cyclisme peut améliorer les temps de 10000 mètres de 9%, réduire les temps de 5000 mètres de 3%, améliorer les temps de deux miles de 1% ou augmenter le VO2max de 15%. ! Le cyclisme permet aux coureurs d’atteindre les trois objectifs du Cross Training mentionnés dans la première partie de l’article. Remarque: pour 15% de la VO2max, les sportifs très expérimentés, avancés ou de haut niveau doivent tenir compte du fait que cette variable s’améliore très peu avec l’entraînement. La VO2max ou capacité aérobie est plus évidente chez les athlètes de niveau inférieur ou chez les athlètes avancés qui ont été absents de l’entraînement en raison d’une blessure, d’une maladie ou pour d’autres raisons.
    2. Entraînement d’endurance: choix facile. Des recherches scientifiques récentes ont lié l’entraînement d’endurance à une amélioration de 4% de l’économie de course, à une réduction de la fréquence cardiaque pendant la course et à une amélioration des temps de course à des distances comprises entre 5 km et le marathon. Des recherches antérieures concernant la musculation augmentent l’endurance de l’athlète jusqu’à 20% (à des intensités qui pourraient être maintenues pendant un peu plus d’une heure) et une amélioration de 13% de l’endurance lors de la course à un rythme de course proche de le mile (1609 mètres). Les séances d’endurance protègent probablement aussi les coureurs contre les blessures, et l’entraînement en circuit fournit une séance cardiovasculaire décente, l’ingrédient spécial étant capable d’améliorer la puissance musculaire.
    3. Football: cela peut être une petite surprise, mais participer à des matchs de football peut donner un bon coup de fouet à votre carrière. Lors d’un match de football, les joueurs peuvent se déplacer entre 9 000 et 11 000 mètres, ce qui comprend 4 000 mètres de jogging, 2 000 mètres de course à vitesse plus élevée, 800 à 1 000 mètres de sprint, 2 500 mètres de marche et 600 mètres de recul. La fréquence cardiaque des joueurs de football reste supérieure à 150 battements par minute pendant la majeure partie du jeu, et les taux sanguins atteignent souvent 6 à 10 millimoles par litre, ce qui coïncide précisément avec les valeurs couramment observées dans les compétitions de 5000 et 10000 mètres de course. En général, 1/2 partie de football est un excellent travail d’intervalle prolongé. Il n’est pas surprenant que bon nombre des meilleurs porteurs de ballon kenyans étaient à l’origine d’excellents joueurs de football.
    4. Aquarunning: C’est une activité étrange et ennuyeuse, mais se plonger avec de l’eau jusqu’au cou dans ce fluide essentiel à la vie, dans lequel le mouvement de la course est imité, peut vraiment aider le coureur, surtout si vous êtes blessé pour courir sur un sol solide ou vous devez éviter l’impact offert par d’autres sports. Dans une étude récente, les coureurs qui ont essayé cette activité et qui se sont totalement abstenus de courir régulièrement (sur la terre ferme) pendant six semaines ont pu parfaitement préserver leur capacité de course. Aquarunning imite beaucoup plus le mouvement / la mécanique de course réels que le cyclisme, mais l’ennui à passer du temps immergé dans la piscine ne donne à cette activité qu’une quatrième place sur notre liste. Une alternative à l’ennui peut être l’utilisation de la musique (casque spécial pour les piscines) pour donner un peu d’étincelle à la séance. N’oubliez pas que pour la pratique de l’aquarunning une sorte de ceinture flottante est utilisée (à hauteur du sternum) qui nous permet de maintenir le corps en position verticale pendant la séance.
    5. Escalier (image en haut à gauche): la machine aux mouvements décalés (pieds et bras) envoie la capacité aérobie de vos quadriceps à la stratosphère, vous transformant en grimpeur démoniaque (coureur de montagne). Dans une étude récente, les personnes qui ont participé à cette activité seules pendant neuf semaines ont amélioré leurs performances de course autant que les athlètes qui ont entrepris des séances de course régulières. S’il y a un inconvénient à cet exercice de type escalade, c’est qu’il imite rarement une vitesse de foulée élevée, même lorsque l’activité est au maximum, donc apprendre à courir vite sur cette machine est très difficile.
    6. Ski alpin (cross-country): très similaire à l’action de la course à pied mais sans chocs violents sur les articulations. Idéal pour perdre du poids, travailler à des intensités élevées et augmenter la force musculaire autour des hanches.
    7. Danse aérobie (aérobic): cette activité permet une excellente séance cardiovasculaire, déclenche à la fois la force antérieure et postérieure de la cuisse, améliore la coordination et peut aider les coureurs à avoir des pieds plus rapides et plus agiles. De plus, le mouvement utilisé dans les membres supérieurs aide à tonifier le dos, surtout si de petits haltères sont utilisés. Peut-être qu’un inconvénient peut être le fort impact que ces séances apportent habituellement, bien que cela dit, les cours d’aérobie ne durent généralement pas plus de 30 minutes (en excluant l’échauffement et la récupération finale, que vous devrez faire de toute façon dans toute autre session.
    8. Marcher: biomécaniquement, ce n’est pas aussi similaire à la course que nous pouvons l’imaginer, mais la marche utilise les principaux groupes musculaires nécessaires à l’action de course. Cela peut également être une bonne alternative pour perdre de la graisse corporelle si nous le faisons à une intensité modérément élevée et sur une période un peu plus longue. De plus, les forces d’impact élevées associées à la course sont réduites.
    9. Tennis et Squash: un bon match peut servir de séance intéressante pour le système cardiovasculaire et ces sports de raquette peuvent améliorer votre vitesse et agilité sur de courtes distances. Malheureusement, la nature «run-and-stop» de ces sports est souvent difficile pour les chevilles, les genoux et les quadriceps des athlètes.
    10. Natation: bonne pour votre rythme cardiaque, peut aider dans votre souplesse et décoller pendant la journée, en donnant une pause aux articulations et aux muscles des jambes.
    11. Golf: un peu mieux que de fumer un cigare, à moins que vous ne souhaitiez passer d’un trou à l’autre en un temps record.