BOISSONS SPORTIVES: DIFFÉRENCES

BOISSONS SPORTIVES: DIFFÉRENCES

septembre 18, 2020 0 Par Patrick Arnaud

Boissons pour sportifs hoquet, iso et hypertoniques Que sont-elles, en quoi sont-elles différentes et quelle est leur fonction?

Des aspects tels que les électrolytes, l’osmolarité et l’absorption de liquide entrent en jeu faites partie de notre vocabulaire de formation. À la fin de l’article, il y a des exemples de la façon de préparer chacune de ces boissons pour sportifs à la maison sans avoir à dépenser d’argent …

Introduction

Le vide que le magasin de glucides présente dans le corps et la déshydratation sont deux facteurs qui limiteront la prolongation des exercices d’intensité modérée à élevée (généralement pendant les activités qui durent plus d’une heure).

Déshydratation

La transpiration est le principal mécanisme utilisé par le corps pour maintenir sa température centrale à environ 37 degrés Celsius. Cela conduit à une perte de liquide corporel et d’électrolytes (composés de divers minéraux, voir la liste ci-dessous), et une trop grande perte de ceux-ci entraînerait une déshydratation, éventuellement des problèmes circulatoires et ce que l’on appelle un coup de chaleur. L’effet de la perte de chaleur est le suivant:

% de poids corporel perdu sous forme de sueur Effet physiologique
2% Diminution des performances
4% La capacité à travailler efficacement les muscles est réduite
5% Épuisé par la chaleur
7% Hallucinations
10% Effondrement circulatoire et coup de chaleur

Électrolytes

Les électrolytes remplissent trois fonctions principales dans le corps:

  1. Beaucoup sont des minéraux essentiels
  2. Ils contrôlent l’osmose de l’eau entre les compartiments du corps.
  3. Ils aident à maintenir l’équilibre acido-basique nécessaire aux activités cellulaires normales.

La sueur qui s’évapore à travers la peau contient plusieurs électrolytes. La composition de l’électrolyte est variable mais elle contient principalement les éléments suivants:

  1. Sodium, Potassium, Calcium, Magnésium
  2. Chlore, Bicarbonate, Phosphate, Sulfate

Glucides

Les glucides sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glucose, car il a donc besoin de moins d’oxygène que de graisse ou de protéines pour brûler. Pendant l’exercice, les muscles ont besoin de plus de glucose que le sang et pour éviter que celui-ci (la glycémie) ne tombe trop bas, une plus grande quantité de glucose est produite par le foie et le lactate. Si la réserve de glucose est trop réduite, les performances seront clairement affectées négativement. La consommation de glucides avant, pendant et immédiatement après l’effort (la première heure après la fin de la séance), aidera à maintenir la réserve de glycémie et également le glycogène disponible. De nombreux athlètes ne peuvent pas consommer de nourriture avant ou pendant l’exercice, ils auront donc besoin d’une boisson préparée qui fournit des glucides d’une part et des électrolytes d’autre part.

Absorption des fluides

Il y a Deux facteurs qui affectent la vitesse à laquelle les fluides adhèrent au corps:

  1. La vitesse à laquelle l’estomac se vide.
  2. La vitesse à laquelle il est absorbé à travers la paroi de l’intestin grêle.

Plus les niveaux de glucides dans une boisson sont élevés, plus la proportion dans laquelle ils seront vidés sera faible (plus de travail pour l’estomac). Les boissons isotoniques avec un taux de glucides compris entre 6 et 8% vident l’estomac avec une légèreté similaire à celle de l’eau. Les électrolytes, en particulier le sodium et le potassium, réduiront le débit urinaire, provoqueront une vidange plus rapide du liquide de l’estomac et une absorption de liquide dans l’intestin, encourageant la rétention d’eau, qui sera plus tard nécessaire pour prévenir la déshydratation.

Quel est le problème avec l’eau?

Boire exclusivement de l’eau a tendance à provoquer une sensation de ballonnement, réduit la sensation de soif et donc boire plus. Il stimule également la production d’urine qui conduit à sa rétention efficace. C’est un mauvais choix lorsqu’un niveau élevé de liquide est nécessaire. De plus, l’eau ne contient pas de glucides pour l’énergie supplémentaire ou d’électrolytes que nous perdrons avec la transpiration.

Vous pourriez être intéressé: Cours en ligne sur la nutrition sportive.

Boissons pour sportifs

De manière générique, nous pouvons établir trois types de boissons pour sportifs, tous contenant différents niveaux de liquides, d’électrolytes et de glucides.

Type de boisson Contenu
Isotonique Fluide, électrolytes et 6 à 8% de glucides
Hypotonique Fluides, électrolytes et faible taux de glucides
Hypertonique Haut niveau de glucides

Osmolarité: Concentration d’une solution exprimée en osmoles soluté par litre de solution.

L’osmolarité d’un fluide est la mesure du nombre de particules contenues dans une solution liquide. Dans une boisson, ces particules seront constituées d’hydrates de carbone, d’électrolytes, d’édulcorants et de conservateurs. Dans le plasma sanguin d’une personne, les particules sont constituées de sodium, de protéines et de glucose. Le sang a une osmolarité de 280-330m0sm / kg. Ainsi, les boissons avec une osmolarité de 270-330m0sm / kg sont dites en équilibre avec le fluide corporel et sont donc appelées isotoniques (du grec: lso = « Equal »). Les fluides hypotoniques contiennent moins de particules que le sang et les fluides hypertoniques contiennent plus de particules que le sang.

La consommation de produits à faible osmolarité, par exemple de l’eau, entraîne une baisse de l’osmolarité du plasma sanguin, ce qui réduit l’impulsion de bien boire, avant d’avoir consommé une quantité suffisante de liquide pour remplacer les pertes.

Qu’est-ce qui est le plus approprié?

Isotonique – reconstitue rapidement les fluides perdus par la sueur et provoque une augmentation des glucides. Cette boisson est généralement le choix de la plupart des athlètes qui participent à des épreuves de moyenne et longue distance ainsi que de ceux qui participent à des sports d’équipe typiques (basket-ball, handball, football, etc.). Le glucose est la source d’énergie préférée du corps, il est donc fortement recommandé de consommer une boisson isotonique dont la source de glucides est le glucose avec une concentration de 6 à 8%. Par exemple, High Five, SiS Boots Isotonic, Lucozade Sport.

bebidas deportivas

Hypotonic – reconstitue rapidement la perte de liquide perdue par la transpiration. Convient aux athlètes qui ont besoin de liquides sans la poussée des glucides. Par exemple des gymnastes ou des participants à des compétitions d’arts martiaux. Attention à cela! car parfois, par exemple lors de longues séances d’entraînement où la transpiration ou la dépense énergétique est plus élevée, ces athlètes peuvent avoir besoin d’autres types de liquides.

Le mot «compétition» est mentionné, car chaque événement ou effort compétitifs dans certains sports, ils ne durent généralement pas plus de trois minutes, mais les entraînements durent généralement une heure ou plus.

Hypertonique – Ils sont utilisés pour compléter l’apport quotidien en glucides et remplissant ainsi la réserve de glycogène qui contribue à la récupération musculaire après l’effort. Il est généralement consommé dans l’heure qui suit la fin de l’exercice. Dans les événements à long terme qui prédisposent à une dépense énergétique élevée, ils sont généralement consommés pendant l’exercice. S’ils sont consommés pendant un exercice ou un ultra-événement, la teneur en électrolytes doit également être considérée pour éviter la perte de ceux-ci et remplacer les fluides.

Boissons pour sportifs maison?

Boissons isotoniques pour le sport – 200 ml. de jus d’orange concentré (courge oranje), 1 litre d’eau et une pincée de sel (1gr). Mélangez tous les ingrédients et servez ou consommez frais.

Boissons sportives hypotoniques – 100 ml. de jus d’orange concentré (courge oranje), 1 litre d’eau et une pincée de sel (1gr). Mélangez tous les ingrédients et servez ou consommez frais.

Boissons pour sportifs hypertoniques – 400 ml. de jus d’orange concentré (courge oranje), 1 litre d’eau et une pincée de sel (1gr). Mélangez tous les ingrédients et servez ou consommez frais.

Les boissons fraîches sont toujours mieux acceptées par le palais, ce qui favorise une meilleure hydratation. La preuve est en buvant, par exemple, un cola à température normale ou fraîchement sorti du réfrigérateur. (Notez que les boissons de type cola sont généralement hypertoniques.)